Rebekah Mayer es asesora de bienestar y entrenadora de carreras certificada en E Squared Health. ¿Quieres trabajar con Rebekah? Envíele un correo electrónico a rebekah@esquaredhealth.com Desarrollar la resistencia como corredor requiere tiempo y esfuerzo, pero produce grandes recompensas. Si buscas correr más tiempo para mejorar tu condición física, entrenar para un próximo evento o simplemente disfrutar más tiempo al aire libre, ¡tenemos algunos consejos que te ayudarán! Antes de comenzar, es útil considerar si está preparado para correr más. Es posible que esté listo si su volumen de carrera actual se siente tranquilo, el estrés general de su vida se siente razonablemente equilibrado y su cuerpo se siente saludable sin dolores ni molestias constantes. Si bien a menudo se habla de una “regla del 10%” amplia al correr, aumentar el kilometraje no es una ciencia exacta. Ciertamente se recomienda un enfoque lento y metódico, pero no es necesario marcar un porcentaje preciso cada semana. Aquí hay tres formas en que puede aumentar el kilometraje: Crear un largo plazo semanal No existe una distancia mágica a la que una carrera de entrenamiento se convierta en una carrera larga: ¡puede ser simplemente la carrera más larga de tu semana! Si ya tienes una carrera larga semanal, puedes comenzar agregando kilometraje a esa carrera específicamente. Si su carrera más larga es de menos de 5 millas, lo ideal es comenzar con un aumento de 0,5 millas por semana. Si ya está corriendo más de 5 millas, potencialmente puede agregar una milla completa cada semana. Los corredores en modo de entrenamiento para maratón pueden incluso agregar dos millas por semana en ocasiones durante un ciclo de entrenamiento. Después de 2 o 3 semanas de agregar kilometraje a tu carrera larga, se recomienda una carrera más corta para impulsar la recuperación. Agregue una cantidad menor a cada ejecución entre semana En lugar de poner todo el aumento semanal en una sola ejecución, puedes dividirlo en varias ejecuciones. Esto podría ser tan simple como agregar de 3 a 5 minutos a algunas de tus carreras entre semana, dejando la carrera larga tradicional del fin de semana en tu distancia o duración anterior. Acelera el ritmo con un entrenamiento estructurado y más rápido Puede resultar sorprendente cuánto kilometraje recorre en un entrenamiento de intervalos, una carrera de umbral anaeróbico u otras sesiones desafiantes. Si ha estado corriendo kilómetros fácilmente de manera constante, intente alargar su distancia incorporando entrenamientos más enfocados. Comience con solo una de estas sesiones por semana, que incluye un calentamiento y un enfriamiento sencillos para optimizar su entrenamiento y recuperación. Para minimizar el riesgo de lesiones, elija solo una de las opciones anteriores para comenzar Puedes concentrarte en un método durante varias semanas antes de mezclarlo o usar métodos diferentes cada semana para agregar kilometraje. ¡El objetivo es que siga siendo divertido y al mismo tiempo ampliar tu base! Con cualquier método para aumentar su kilometraje semanal, querrá equilibrar su kilometraje con el tiempo de recuperación. Dormir lo suficiente e incorporar actividades de recuperación puede ayudar a mantener un equilibrio entre el kilometraje adicional y el tiempo de inactividad. ¡Esa es la clave para crear una rutina de carrera sostenible que pueda mantenerte en movimiento mientras te diviertes durante el viaje! Rebeca Mayer es USA Track & Field - Certificado de resistencia de nivel II, es un Road Runners Club of America - Entrenador de carreras certificado y está certificado en Precision Nutrition - Nivel 1. - Como ocurre con todos los programas de ejercicios, al utilizar nuestros videos de ejercicios, debe utilizar el sentido común. Para reducir y evitar lesiones, querrá consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico. Al realizar cualquier ejercicio físico, lo hace bajo su propio riesgo. Perspectivefitwear.com no será responsable de ninguna lesión o daño que sufra como resultado de nuestro programa de acondicionamiento físico, DVD, videos de acondicionamiento físico en línea o información compartida en nuestro sitio web. Esto incluye correos electrónicos, videos y mensajes de texto. Gracias por su comprensión.
