Rebekah Mayer es asesora de bienestar y entrenadora de carreras certificada en E Squared Health. ¿Quieres trabajar con Rebekah? Envíele un correo electrónico a rebekah@esquaredhealth.com Si correr parece simple por fuera, es posible que te sorprendan algunos términos ambiguos cuando miras por primera vez un plan de entrenamiento. ¡Unas cuantas definiciones simples te permitirán incorporar palabras incómodas como "fartlek" en tu entrenamiento y conversaciones aleatorias en poco tiempo! Comencemos por ahí, con el entrenamiento fartlek, una introducción favorita al trabajo de velocidad. Fartlek Un término que suena gracioso, "fartlek" en sueco significa "juego rápido". Un verdadero entrenamiento de fartlek no está planificado de antemano, sino que incorpora ráfagas aleatorias de velocidad o "oleadas". Ya sea que lo hagas solo o en grupo, cada aumento o "recogida" se puede establecer entre puntos de referencia en tu ruta o en función del tiempo. Los aumentos repentinos suelen durar menos de 5 minutos y van seguidos de suficiente tiempo de recuperación para que pueda respirar cómodamente antes de comenzar la siguiente recogida. Intervalos Los intervalos son segmentos de carrera intensa separados por períodos de recuperación. Estos entrenamientos son una gran herramienta para desarrollar velocidad y resistencia, ya que ráfagas de velocidad más cortas permiten un entrenamiento más rápido. Carrera de umbral anaeróbico (AT) Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar tu ritmo para carreras de 5k/10k. Incluye entrenamiento alrededor del umbral anaeróbico, aproximadamente el punto en el que el cuerpo pasa de quemar una combinación de grasas + carbohidratos a quemar solo carbohidratos para obtener energía. Por encima del AT, la resistencia es más limitada a medida que la acidez se acumula e inhibe el ritmo. Este entrenamiento es arduo pero puede ser muy efectivo. Ejecución de tempo Este término es vago y, por ese motivo, algunos entrenadores no lo prefieren. En términos generales, una carrera a ritmo suele ser una carrera de más de 20 minutos a un ritmo sostenido por encima de tu ritmo de carrera fácil. A menudo se refiere a una intensidad similar a las carreras AT, aunque no siempre. Si ve un plan de tempo en su programa, busque detalles adicionales sobre el ritmo. Ritmo conversacional ¡Una manera fácil de mantener tus carreras fáciles, fáciles! Esto no requiere tecnología sofisticada, sino que mantiene su ritmo enfocado en lo fácil que es mantener una conversación. La mayoría de las carreras de construcción de bases deben realizarse a una intensidad que te permita mantener una larga conversación con un amigo. Sinónimo de “Easy Run”. Ejecución de recuperación Más lento que una carrera fácil, el objetivo de esta carrera (o caminata) es la recuperación activa. Estas carreras suelen ser cortas y se planifican el día después de un entrenamiento extenuante o una carrera larga. Larga distancia lenta Una distancia larga y lenta implica mantener un ritmo aeróbico suave para las carreras largas. Esto aumenta la resistencia para carreras largas y al mismo tiempo minimiza el estrés del esfuerzo intenso. Repeticiones de colina Los entrenamientos de repetición de colinas consisten en correr cuesta arriba y caminar o correr hacia abajo, varias veces. ¡Esto desarrolla fuerza y potencia en tus cuádriceps y glúteos, y te hace sentir como un campeón! Circuitos de colinas En términos generales, los circuitos de colinas son uno o más bucles que presentan una colina o varias colinas. En lugar de correr directamente cuesta abajo después de llegar a la cima, continúa alrededor del circuito y repite según sea necesario. Un circuito de montaña podría incluir bucles de tan solo 200 m o de hasta 1,5 millas, según las opciones de ruta, el estado físico y los objetivos de entrenamiento. Si su área de entrenamiento cuenta con caminos montañosos y sinuosos donde puede crear un circuito de colinas, esto agrega más variedad a su entrenamiento en colinas. Ritmo de carrera Estos son segmentos de entrenamiento realizados a un ritmo de carrera objetivo específico, como ritmo de 5 km o ritmo de maratón (a menudo abreviado MP). Carrera moderada Una carrera completada a un ritmo más rápido que tus carreras fáciles, pero por debajo del AT. Suelen ser vigorizantes, pero no agotadores. Cada uno de los desafiantes entrenamientos anteriores debe incluir un calentamiento y un enfriamiento sencillos. Incluir 1 o 2 carreras de entrenamiento por semana por encima de tu ritmo de carrera fácil puede ayudarte a desarrollar tu condición física y prepararte para una carrera virtual o en persona. ¡Diviértete y mézclalo con confianza! Esenciales para correr el sol No te limites a hacer un esfuerzo adicional en tus carreras: ¡haz un esfuerzo adicional para protegerte del sol! Perspective Fitwear te respalda con tejido SPF 50+.
