Buenos hábitos

Conectado a tierra

Hace unos años, gané 10 libras en 16 semanas cuando comencé a viajar por trabajo.

Dejando a un lado la decepción por un aumento de peso tan rápido, estaba desconcertado: ¡tanto mi enfoque académico como profesional está en la nutrición y el ejercicio! ¿Cómo pude permitir que esto sucediera?

Mi realidad fue una que muchos ya han experimentado: viajar puede fácilmente destruir hábitos saludables. Pero si algo me ha enseñado 2020 es que esto puede suceder en cualquier momento.

Tomemos nuestra realidad actual: las cosas que nos mantuvieron a tiempo (trabajo, escuela, deportes, gimnasio, etc.) han sido tareas en casa durante meses. Al igual que los viajes, muchos de nuestros rituales y planes diarios se ven completamente alterados.

Las 'cosas grandes'

Nuestra nueva realidad exige soluciones inmediatas para las "cosas importantes": educación, carrera, etc. Pero ¿qué pasa con todos los pequeños hábitos diarios positivos que hemos desarrollado a lo largo de los años? Encontré que muchos de los míos se habían dejado.

El año pasado, escribí un artículo sobre hábitos simples que mantuve durante los viajes para ayudarme a lograr mi objetivo de vivir una vida más saludable. He eliminado algunas cosas y añadido otras para adaptarlo a quedarme en casa en 2020: son más relevantes para mí que nunca.

20 minutos por la mañana

"Tengo 20 minutos libres".

No importa lo inundada que esté mi bandeja de entrada o lo abarrotado que parezca el día que tengo por delante: tengo 20 minutos libres.

¿Para qué son los 20 minutos? Cardio a primera hora de la mañana. Caminatas inclinadas en cinta rodante, trote al aire libre, una sesión rápida de giros, intervalos de remo. Lo que sea que me mantenga en una intensidad de frecuencia cardíaca moderada, sucede 20 minutos antes que cualquier otra cosa.

¿Por qué 20 minutos?

En el 2da Edición de Guías de Actividad Física, El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, O 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa para obtener importantes beneficios para la salud.

Para mí, 20 minutos me parecen mucho más cortos que 30 minutos a primera hora de la mañana. Incluso si eso no es de hecho Es cierto que, en última instancia, es lo que me hace moverme cada mañana, lo que cuenta.

Este es el trato: a estas alturas, todos hemos experimentado lo rápido que un día en casa puede arruinarse. Tal vez tengas suerte algunos días y hagas tu entrenamiento de 20 minutos por la mañana Y ese entrenamiento de 60 minutos por la tarde que planeaste: ¡felicitaciones, lo lograste!

Sin embargo, con demasiada frecuencia incluso los planes de ejercicio mejor diseñados fracasan. Descubrí que esto es cierto tanto durante los viajes como durante la cuarentena, ya que cada día lo paso en un estado de estrés elevado simplemente para que las "cosas importantes" funcionen sin problemas. Las mañanas de 20 minutos me devuelven al menos un poco de eso, y todo importa.

Beber (agua) con frecuencia

Además de necesitarla para sobrevivir, existen muchas razones para preocuparse por el consumo de agua. Reemplazar bebidas ricas en calorías como los refrescos regulares por agua ayuda Controlar el peso corporal y la ingesta de calorías : un cambio sencillo de realizar si el objetivo es controlar el peso. Luego están los impactos fisiológicos: incluso una deshidratación leve puede afecta negativamente estado de ánimo, niveles de energía y rendimiento en el ejercicio.

Para comprender las necesidades diarias de agua, se necesitan algunos datos.

  • El Ingesta adecuada para la ingesta diaria de agua (agua de los alimentos + agua potable) es 91 onzas para mujeres y 125 onzas para hombres .
  • Se estima que 20-30% del consumo diario de líquidos proviene de los alimentos, lo que deja aproximadamente entre 64 y 73 onzas de agua potable para las mujeres y entre 88 y 100 onzas de agua potable para los hombres.

La Dra. Krista Austin , fisióloga deportiva, me explicó que de aquí proviene la recomendación de beber 1/2 de tu peso corporal en onzas diarias: tiene en cuenta tu tamaño personal y, en general, cumple con la ingesta adecuada.

Intente limitarse a su botella de agua favorita para activar recargas que le ayuden a alcanzar sus objetivos de consumo. El mío es un vaso de 20 onzas con los colores del arcoíris de Starbucks aquí en Bird Rock, La Jolla.

Restablecer lo básico

Mi bien engrasada máquina de horarios de trabajar en cafeterías, visitar cuentas, ir al gimnasio y comer tres comidas completas al día se descarriló en una experiencia diaria verdaderamente desorganizada en marzo.

Estaba comiendo como un estudiante de segundo año de la universidad: a veces desayunaba un puñado de frutos secos y un refresco dietético, a veces me lo saltaba y, a veces, era saludable. ¿¿Cómo qué??

Si estudiar nutrición en la escuela de posgrado me enseñó algo es que gran parte de nuestra ingesta diaria se basa en el comportamiento. De repente, me encontré en una situación en la que "todo vale" con respecto a los hábitos y no me comportaba de la mejor manera.

Esto es lo que me ayudó a poner algo de orden en el caos:

No puedes cambiar lo que no rastreas. Regresé a MyFitnessPal para controlar mi consumo. Anteriormente, no había hecho seguimiento durante aproximadamente un año porque finalmente había logrado un ritmo y una sensación para mis necesidades diarias. Esta aplicación amigable y sin prejuicios hace que sea más fácil ser responsable ante mí mismo. Dejaré de rastrear nuevamente una vez que recupere un ritmo saludable.

Verde en cada comida . No todas las comidas que como son estelares (mirándote, almuerzo con chips de tortilla y queso brie), pero comer verduras en cada comida es una "victoria" varias veces al día. Esto no sólo es un refuerzo moral, sino que no se puede subestimar la importancia de las verduras en la ingesta diaria. Si bien podría hablar poéticamente sobre las ventajas de las verduras para la salud todo el día, puedes comprobarlas por ti mismo. aquí.

Espera: ¿esta es básicamente una publicación sobre no ser sedentario, beber agua y comer de manera más saludable?

Sí. ¿Cómo te han ido estos 3 factores? Si los estás sacando del parque, ¡te aplaudo de verdad! Pero si tiene dificultades para decidir por dónde empezar con los hábitos diarios, le animo a abordar cualquiera de estos.

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