Melissa Thomas NASM-CPT, CES, PES; Instructor Certificado STOTT PILATES®; Pn1 Como entrenador personal e instructor de Pilates, habitualmente me preguntan cuál es la mejor manera de desarrollar un core fuerte. Pero ¿qué es exactamente “el núcleo”? Piense en su núcleo como todos los músculos que se conectan a su columna, y no solo los músculos que puede ver. A continuación describo algunos ejercicios que enseño a mis clientes y que trabajan esta musculatura más "global". Estos movimientos están diseñados para ayudarle a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es muy importante para la salud en general. Respiración Sí, ¡lo leíste correctamente! La respiración es un ejercicio básico, pero a menudo no dedicamos tiempo a concentrarnos en la respiración ni a trabajar para inhalar y exhalar por completo. Pruebe esto: en su próxima inhalación y exhalación, sienta dónde está respirando en su cuerpo. Apuesto a que sentiste respirar en la parte delantera de tu pecho o tal vez en tu vientre, ¿verdad? En lugar de respirar únicamente hacia la parte frontal del cuerpo, enfatizamos el uso de una respiración tridimensional en Pilates. Tus pulmones se expanden tridimensionalmente debajo de tus costillas, ¿verdad? ¡Aprovechemos eso! Su diafragma es un músculo en forma de paraguas que se encuentra en la parte inferior de la caja torácica. Para sentir cómo funciona, sostenga la parte inferior de la caja torácica con ambas manos. Mientras inhala, concéntrese en expandir las costillas hacia los lados como si estuviera abriendo un paraguas. Mientras exhalas, imagina que estás cerrando el paraguas mientras estrechas tu cintura debajo del ombligo. Respirar de esta manera tiene el beneficio adicional de acceder a su sistema nervioso parasimpático, por lo que se calmará activamente mientras realiza el trabajo central. ¡En mi opinión, todos ganan! Insecto muerto con bola de estabilidad The Dead Bug es uno de mis ejercicios de estabilización central favoritos. Tendemos a enfatizar demasiado el movimiento de la columna cuando realizamos trabajos tradicionales del core (abdominales, bicicletas, giros rusos, etc.), pero es realmente importante aprender a estabilizar el core contra la rotación. Pruebe esto: acuéstese boca arriba con las manos apuntando al techo y las rodillas dobladas en posición de mesa. Asegure una pelota de estabilidad entre sus manos y rodillas. Para estabilizar la pelota, imagina que estás levantando el ombligo hacia arriba y debajo de la caja torácica sin presionar la parte baja de la espalda contra el suelo ni tensar demasiado los músculos del cuello. Se necesita mucho apoyo para mantener la pelota en su lugar, ¿verdad? Comience estabilizando la pelota por hasta 30 segundos. Una vez que haya trabajado hasta 30 segundos, puede agregar algo de movimiento de las extremidades. Primero, experimente moviendo una extremidad a la vez. ¿Puedes alcanzar tu brazo izquierdo por encima de la cabeza sin perder el control del balón? ¿Qué tal tu pierna izquierda? Una vez que puedas lograr esto, trabaja para coordinar el alcance del brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. ¡Habla de un desafío! Puente de glúteos El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, pero entrenarlo puede ser un desafío, especialmente si pasas sentado la mayor parte del día. A veces, la conexión mente-músculo con nuestros glúteos no existe y estar sentado durante períodos prolongados no ayuda. El puente de glúteos es un ejercicio básico fantástico porque, cuando se realiza correctamente, requiere estabilidad abdominal mientras se trabajan los músculos de los glúteos (es decir, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor). Pruebe esto: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo el ombligo levantado, presione las caderas hacia el techo. Sabrás que tienes los pies en la posición correcta si tus espinillas están verticales en la parte superior del movimiento. Si tus pies están demasiado lejos de tu trasero, sentirás que tus isquiotibiales trabajan más que tus glúteos: ¡acércalos! Por el contrario, si tus pies están demasiado cerca, sentirás que tus cuádriceps trabajan más que tus glúteos: ¡aleja más tus pies! Prensa Pallof La prensa Pallof lleva el nombre de su creador, el fisioterapeuta John Pallof. La versión estándar de este ejercicio se realiza colocándose perpendicular a un cable o una banda de resistencia a la altura del esternón. Pruebe esto: conecte una banda de resistencia a una base estable o coloque un cable a la altura de su esternón. Gírese hacia un lado para que el cable quede a un lado de su cuerpo y párese con los pies separados a la altura de las caderas en un cuarto de sentadilla. Sostenga el cable en el esternón con ambas manos, apóyelo para estabilizar su núcleo y luego presione el cable hacia adelante. El peso sobre el cable intentará tirar de ti hacia un lado hacia la base estable, por lo que te verás obligado a usar tus oblicuos y dorsales para resistir la tentación de rotar el tronco. Asegúrate de hacer ambos lados; probablemente descubrirás que un lado es más fácil que el otro. Si hay una gran discrepancia de un lado al otro, comience y termine en su lado más débil para ayudar a mejorar sus desequilibrios. transporte de granjero ¿Sabes lo que dicen los espejos laterales de tu auto: “Los objetos en el espejo están más cerca de lo que parecen”? Siento que el acarreo del granjero debería venir con la advertencia: "Este ejercicio es más difícil de lo que parece". Prueba esto : el concepto es bastante simple: toma algo relativamente pesado en cada mano y camina hacia adelante. Dicho esto, en tu cuerpo suceden muchas cosas diferentes para ejecutar este movimiento correctamente. Debido a que la carga que sostienes es bastante pesada, tu cuerpo naturalmente intentará compensarla girando, pero debes esforzarte para estabilizar tu torso contra la rotación. Entreno a mis clientes para que levante el ombligo debajo de la caja torácica y trate de mantenerse lo más alto posible mientras realiza este ejercicio sin encogerse de hombros. También es importante utilizar los glúteos para extender completamente las caderas mientras presionas las piernas. La información contenida en nuestro sitio web, blog, blogs invitados, correos electrónicos, programas, servicios y/o productos tiene fines únicamente informativos. Al realizar cualquier ejercicio físico, lo hace bajo su propio riesgo. Perspectivefitwear.com no será responsable de ninguna lesión o daño que sufra como resultado de nuestros videos de fitness en línea o la información compartida en nuestro sitio web. 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