Rebekah Mayer est conseillère en bien-être et coach de course certifiée chez E Squared Health. Vous voulez travailler avec Rebekah ? Envoyez-lui un e-mail à rebekah@esquaredhealth.com Développer son endurance en tant que coureur demande du temps et des efforts, mais rapporte de grandes récompenses. Si vous souhaitez courir plus longtemps pour améliorer votre forme physique, vous entraîner pour un événement à venir ou simplement passer plus de temps à l'extérieur, nous avons quelques conseils pour vous aider ! Avant de commencer, il est utile de déterminer si vous êtes prêt à courir davantage. Vous pourriez être prêt si votre volume de course actuel vous semble facile, si votre stress global de la vie est raisonnablement équilibré et si votre corps se sent en bonne santé, sans courbatures ni douleurs persistantes. Bien qu'une « règle générale des 10 % » soit souvent évoquée dans le domaine de la course à pied, l'augmentation du kilométrage n'est pas une science exacte. Une approche lente et méthodique est certainement conseillée, mais vous n'êtes pas obligé de définir un pourcentage précis chaque semaine. Voici trois façons d’augmenter le kilométrage : Créer un long run hebdomadaire Il n'y a pas de distance magique à laquelle une course d'entraînement se transforme en une longue course : cela peut être tout simplement la course la plus longue de votre semaine ! Si vous effectuez déjà une longue course hebdomadaire, vous pouvez commencer par ajouter spécifiquement du kilométrage à cette course. Si votre course la plus longue est inférieure à 5 miles, commencer par une augmentation de 0,5 mile par semaine est idéal. Si vous parcourez déjà plus de 5 miles, vous pouvez potentiellement ajouter un mile complet chaque semaine. Les coureurs en mode marathon d'entraînement peuvent même parfois ajouter deux miles par semaine au cours d'un cycle d'entraînement. Après 2 à 3 semaines d'ajout de kilomètres à votre longue course, une course plus courte est conseillée pour stimuler la récupération. Ajoutez une petite quantité à chaque exécution en semaine Au lieu de répartir votre augmentation hebdomadaire complète en une seule fois, vous pouvez la diviser en plusieurs courses. Cela peut être aussi simple que d'ajouter 3 à 5 minutes à certaines de vos courses en semaine, laissant la longue course traditionnelle du week-end à votre distance ou durée précédente. Accélérez le rythme avec un entraînement plus rapide et structuré Il peut être surprenant de constater le kilométrage que vous parcourez lors d'un entraînement fractionné, d'une course à seuil anaérobie ou d'autres séances difficiles. Si vous avez régulièrement parcouru des kilomètres faciles, essayez d'allonger votre distance en incorporant des entraînements plus ciblés. Commencez par une seule de ces séances par semaine, comprenant un échauffement et une récupération faciles pour optimiser votre entraînement et votre récupération. Pour minimiser le risque de blessure, choisissez une seule des options ci-dessus pour commencer Vous pouvez vous concentrer sur une méthode pendant plusieurs semaines avant de la mélanger ou utiliser différentes méthodes chaque semaine pour augmenter le kilométrage. Le but est de garder cela amusant, tout en élargissant votre base ! Quelle que soit la méthode visant à augmenter votre kilométrage hebdomadaire, vous souhaiterez équilibrer votre kilométrage avec le temps de récupération. Dormir suffisamment et intégrer des activités de récupération peuvent aider à maintenir un équilibre entre votre kilométrage supplémentaire et vos temps d'arrêt. C'est la clé pour créer une routine de course durable qui vous permet de bouger tout en vous amusant tout au long du voyage ! Rébecca Mayer est USA Track & Field - Certifié Endurance Niveau II, est un Road Runners Club of America - Entraîneur de course certifié et est certifié Precision Nutrition - Niveau 1. - Comme pour tous les programmes d’exercices, lorsque vous utilisez nos vidéos d’exercices, vous devez faire preuve de bon sens. Pour réduire et éviter les blessures, vous souhaiterez consulter votre médecin avant de commencer tout programme de remise en forme. En effectuant des exercices de fitness, vous les effectuez à vos propres risques. Perspectivefitwear.com ne sera pas responsable de toute blessure ou préjudice que vous subirez à la suite de notre programme de remise en forme, de notre DVD, de nos vidéos de remise en forme en ligne ou des informations partagées sur notre site Web. Cela inclut les e-mails, les vidéos et les textes. Merci pour votre compréhension.
