Mélissa Thomas NASM-CPT, CES, PES ; Instructeur certifié STOTT PILATES® ; Pn1 En tant qu'entraîneur personnel et instructeur de Pilates, on me demande régulièrement quelle est la meilleure façon de développer un tronc solide. Mais qu’est-ce que « le noyau » exactement ? Considérez votre tronc comme l’ensemble des muscles qui se connectent à votre colonne vertébrale, et pas seulement les muscles que vous pouvez voir. Ci-dessous, j'ai décrit quelques exercices que j'enseigne à mes clients et qui font travailler cette musculature plus « globale ». Ces mouvements sont conçus pour vous aider à développer la force et la stabilité de base, ce qui est extrêmement important pour la santé globale. Respiration Oui, vous avez bien lu ! La respiration est un exercice de base, mais nous ne passons souvent pas de temps à nous concentrer sur notre respiration ou à travailler pour inspirer et expirer complètement. Essayez ceci : lors de votre prochaine inspiration et expiration, sentez où vous respirez dans votre corps. Je suis prêt à parier que vous vous êtes senti respirer devant votre poitrine ou peut-être dans votre ventre, n'est-ce pas ? Au lieu de respirer uniquement par l’avant du corps, nous mettons l’accent sur l’utilisation d’une respiration tridimensionnelle en Pilates. Vos poumons se dilatent en trois dimensions sous vos côtes, n'est-ce pas ? Profitons-en ! Votre diaphragme est un muscle en forme de parapluie qui se trouve au bas de votre cage thoracique. Pour le sentir agir, tenez le bas de votre cage thoracique avec les deux mains. Pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur l’expansion de vos côtes sur les côtés, comme si vous ouvriez un parapluie. En expirant, imaginez que vous fermez le parapluie tout en rétrécissant votre taille sous votre nombril. Respirer de cette façon présente l'avantage supplémentaire d'accéder à votre système nerveux parasympathique, vous vous calmerez donc activement tout en effectuant un travail de base. Un gagnant-gagnant à mon avis ! Insecte mort avec boule de stabilité Le Dead Bug est l’un de mes exercices de stabilisation de base préférés. Nous avons tendance à trop insister sur le mouvement de la colonne vertébrale lorsque nous effectuons des travaux de base traditionnels (crunches, vélos, torsions russes, etc.), mais il est très important d'apprendre à stabiliser le tronc contre la rotation. Essayez ceci : allongez-vous sur le dos, les mains pointées vers le plafond et les genoux pliés en position de table. Fixez un ballon de stabilité entre vos mains et vos genoux. Pour stabiliser le ballon, imaginez que vous ramassez votre nombril vers le haut et sous votre cage thoracique sans coincer le bas de votre dos dans le sol ni trop engager les muscles de votre cou. Il faut beaucoup de soutien pour maintenir le ballon en place, non ?! Commencez par stabiliser le ballon pendant 30 secondes maximum. Une fois que vous avez travaillé jusqu'à 30 secondes de prises, vous pouvez ajouter du mouvement aux membres. Tout d’abord, essayez de bouger un membre à la fois. Pouvez-vous atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête sans perdre le contrôle du ballon ? Et ta jambe gauche ? Une fois que vous avez accompli cela, travaillez à coordonner l’atteinte du bras opposé et de la jambe opposée en même temps – parlez d’un défi ! Pont fessier Le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps, mais son entraînement peut être difficile, surtout si vous restez assis la majeure partie de la journée. Parfois, la connexion esprit-muscle avec nos fessiers n'est pas là, et rester assis pendant de longues périodes n'aide pas. Le pont fessier est un exercice de base fantastique car lorsqu'il est exécuté correctement, il nécessite une stabilité abdominale tout en travaillant les muscles fessiers (c'est-à-dire le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier). Essayez ceci : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant votre nombril dégagé, appuyez vos hanches vers le plafond. Vous savez que vous avez les pieds dans la bonne position si vos tibias sont verticaux en haut du mouvement. Si vos pieds sont trop éloignés de vos fesses, vous sentirez vos ischio-jambiers travailler plus que vos fessiers : rapprochez-les ! En revanche, si vos pieds sont trop proches, vous sentirez vos quadriceps travailler plus que vos fessiers : éloignez vos pieds ! Presse Pallof La presse Pallof porte le nom de son créateur, le physiothérapeute John Pallof. La version standard de cet exercice est réalisée en se tenant debout perpendiculairement à un câble ou à une bande de résistance à hauteur du sternum. Essayez ceci : attachez une bande de résistance à une base stable ou placez un câble à la hauteur de votre sternum. Tournez-vous sur le côté pour que le câble soit d'un côté de votre corps et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en un quart de squat. Tenez le câble au niveau de votre sternum avec les deux mains, préparez-vous à stabiliser votre tronc, puis appuyez sur le câble tout droit vers l'avant. Le poids sur le câble tentera de vous tirer sur le côté vers la base stable, vous serez donc obligé d'utiliser vos obliques et vos dorsaux pour résister à la tentation de faire pivoter votre tronc. Assurez-vous de faire les deux côtés : vous constaterez probablement qu'un côté est plus facile que l'autre. S'il y a un écart important d'un côté à l'autre, commencez et terminez par votre côté le plus faible pour contribuer à améliorer vos déséquilibres. Transport de fermier Vous savez comment les rétroviseurs latéraux de votre voiture disent : « Les objets dans le rétroviseur sont plus proches qu’ils ne le paraissent » ? J'ai l'impression que le discours de l'agriculteur devrait être accompagné d'un avertissement : « Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît ». Essayez ceci : Le concept est assez simple : prendre quelque chose de relativement lourd dans chaque main et avancer. Cela dit, de nombreuses choses différentes se produisent dans votre corps pour exécuter correctement ce mouvement. Parce que la charge que vous tenez est assez lourde, votre corps essaiera naturellement de compenser en tournant, mais vous devriez travailler pour stabiliser votre torse contre la rotation. J'apprends à mes clients à remonter le nombril sous la cage thoracique et à essayer de rester aussi grand que possible tout en effectuant cet exercice sans hausser les épaules. Il est également important d'utiliser les fessiers pour étendre complètement les hanches lorsque vous appuyez sur les jambes. Les informations contenues dans notre site Web, notre blog, nos blogs invités, nos e-mails, nos programmes, nos services et/ou nos produits sont uniquement à des fins d'information. En effectuant des exercices de fitness, vous les effectuez à vos propres risques. Perspectivefitwear.com ne sera pas responsable de toute blessure ou préjudice que vous subirez à la suite de nos vidéos de fitness en ligne ou des informations partagées sur notre site Web. Cela inclut les e-mails, les vidéos et les textes. Merci pour votre compréhension.
